Råd för ergonomiskt hemarbete
Även när man jobbar hemifrån är det viktigt att ta hand om kroppen. Avonova företagshälsa har därför tagit fram praktiska råd för ergonomiskt hemarbete.
Placera dig så att du inte störs av infallande dagsljus och undviker bländning, reflexer eller speglingar i arbetsskärmen. Dagsljuset bör komma in från sidan. Allmänbelysningen bör ge tillräckligt ljus för arbetsuppgiften.
Var observant på dina arbetsställningar: sitt med en god hållning i rygg och nacke. Om möjligt ta hem din stationära arbetsskärm, tangentbord och mus för att kunna justera arbetsplatsen efter ergonomiska grundprinciper:
- Placera skärmens övre kant strax under ögonhöjd så att nacken kan hållas rak
- Placera tangentbordet så att armarna kan vila nära kroppen
- Placera musen centrerat framför magen
- Vid arbete med laptop rekommenderas att skärmen höjs upp, använd ett ställ eller en hög med böcker och komplettera med ett separat tangentbord och en mus.
- Sitt nära bordet med armarna vilandes nära kroppen
- Om bordet är för högt rekommenderas att sitta på en kudde eller dyna för att undvika arbete med upphöjda axlar.
- Växla mellan att sitta, stå och halvligga, med stöd i ryggen, nacken och för armar och med laptopen vilandes i knät.
Ta frekventa rörelsepauser minst varje timme helst varje halvtimme. Passa på att utföra rörelser som stimulerar cirkulationen i kroppen på ett effektivt sätt. Ju fler och större muskelgruppen som aktiveras desto bättre blir effekten ex gång på stället med pendlande armar, utför djupa knäböj med armdrag eller stora cirkelrörelser med armarna framåt och bakåt.
Ta en stretchpaus där arbetande muskler i nacke, bröst och armar får en återhämtning.
Lyssna på kroppens signaler! Gör en analys över orsakssamband (arbete, fritid, träning) och möjliga åtgärder.
Underrätta din chef om du misstänker att besvären är arbetsrelaterade och vid behov, efter samråd med din chef, nyttja en Skype-konsultation med Avonovas fysioterapeuter/ergonomer.